簡単らくらく!肩こり解消のストレッチ法8選 | プロ整体直伝

肩こり 解消 ストレッチ




ガチガチの肩こり・・

肩がコリすぎてつらい・・

パソコン仕事でバキバキ・・

こんなつらい肩こりを我慢していませんか?

整体施術を7000名おこなってきた手技療法家が
自宅で簡単にできるストレッチ法をご紹介します。

20秒で読めるストレッチ前の注意点

肩こり 解消 ストレッチ

 心地いいくらいの力加減でおこなう。

あまり過度に動かすと、筋肉がつったりする原因になるので、無理せずに行いましょう。

 痛みが大きい場合は、無理せずにやめる

ストレッチを始めて、痛みが大きい場合も無理をしないことです。

 体調を不良の時はさける

体調の不良の時は、体調が回復してから行いましょう。

 飲酒時はさける

酔った勢いで、無理にひねったりすることがあるので、飲酒時を避けましょう。

※上記に気をつけて、自己の責任のもとに、おこなってみましょう。
※個別のアドバイスはおこなっていませんのでご了承下さい。




肩こり解消8つの気持ちいいストレッチ法

肩こり 解消 ストレッチ

どこにいても、簡単にできる肩こり解消のストレッチ法。

忙しいときには、ここにある一つでもおこなってみてください。
数分あればいくつか出来ますし、仕事の合間の気分転換にもなります。

1~6は、パソコンを目の前にしていても、すぐ出来て、
効果が期待できるストレッチ法を厳選しています。

1.肩入れストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

肩幅よりも足を広く開き、背筋をまっすぐにして、腰をおろします。

手をヒザにあて支えにしながら、
肩を内側へ入れるようにギューとねじります。

右側に5秒くらいキープ。

片側が終わったら、次に

左側に5秒キープします。

これを左右、5セットくらい行うと良いですね。

 

2.腕上げ肩甲骨を寄せるストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

立っていても、座っていても大丈夫です。

体の前で、手を組み、そのまま頭上へ伸ばしていきます。
(手のひらを返しながらでも良いですね。)

肩を縮めるような意識でおこなうのがポイントです。

息を吐きながら10秒くらい、頭上で腕を伸ばしたままキープします。

吐きながら、腕をおろします。

3セットから5セットおこなってみてください。

これは仕事中でも、家でもどこでも出来るので気軽に出来ますね!

 

3.うで組みストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ法

後頭部で両手を組みます。

両側の肩甲骨を、せぼねの方に引き寄せるのがポイントです。

 

肩こり 解消 ストレッチ法

後頭部で手を組んだまま、右側へ。
ある程度、伸びたら5秒キープします。

背中の筋肉を動かす意識で。

 

肩こり 解消 ストレッチ

後頭部で手を組んだまま、左へ。
伸びたら5秒キープ

 

肩こり 解消 ストレッチ

後頭部で手を組んだまま、首を前へストレッチ。
これも5秒キープ。痛みがつよい場合は無理せず。

 

肩こり 解消 ストレッチ

後頭部で手を組んだまま、後ろへストレッチ。
首の後ろ・背中をちぢめるイメージです。

この一連の流れを3セット目安にやってみてください。
適度、、というのが大切なので心地よさを感じる回数で大丈夫です。

 

4.肩をぐるぐる回しストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

肩に手を当てて、グルグルと前方に10回まわします。
次に後方に10回まわします。

これを1~3セットくらいおこなってみてください。

肩の筋を動かすことで、肩関節の動き、筋の柔らかさを取り戻すことが目的です。

 

5.肩を上下にスットン・ストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

グーと肩を持ち上げ5秒キープします。
(力を入れて上げるのがポイント)

パッと肩の力を抜きおろします。

これを5回くらいおこないます。
意図的に筋を収縮させて、離すことで血流改善が期待できます。

 

6.背面で握手ストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

背中を伸ばし、頭を上げ、良い姿勢をつくります。

右手を上から、
左手を下から、

背中で手を組むように動かします。

両手が組めたら、(組めなくても)
10秒くらいキープします。

届かなければ、タオルなど使用してもOK。
タオルなしで出来る範囲で行うのもOKです。

もともと体が硬い人は、筋肉がつりそうになるので、
無理しないのがポイントです。

左右交互に2回~3回行いましょう。

背中から肩甲骨、肩のコリを楽にすることが期待できます。

 

7.正座で腕、背中伸ばしストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

正座をして、腕を伸ばします。

このまま脱力、、。

20秒~30秒、キープしましょう。

腕や背中を伸ばすようなイメージです。

 

8.後頭部で手を組むストレッチ法

 

肩こり 解消 ストレッチ

正座から腰を少しあげて、
左腕で体を支え、

体の下から、右腕を通してストレッチ。

10秒~20秒キープします。

左腕も同じようにおこなっていきます。

左右交互に2回~3回くらい。

背中がかなりストレッチされるので
無理せずにおこないましょう。

気持ちいいくらいがポイントです。




効果的なのは、非常識な逆ストレッチ!?

腰痛 解消 ストレッチ

ストレッチいうと、一般的に「伸ばす」イメージがあるかと思いますが、
固くなった筋肉を伸ばしても、伸びません。。

逆に、筋繊維を垂直にたるませ、90秒キープすることで、
脳が勘違いして正常な状態に戻ります。

腰痛 解消 ストレッチ

よりソフトでありながら筋をゆるめるテクニック。

これはメジャーなオステオパシーという技術の一つですが、
ストレッチする時に、非常に有効なのでオススメです。




まとめ 肩こりを解消して、日常を楽しく過ごすために

肩こり 解消 ストレッチ

バキバキな体をそのままにしておくのは、つらいですよね。

できる範囲で、
自分自身の体をケアする意識が大切です。

一つしかない体を大切にすれば、良くなっていきますよ。

家を掃除したり、車をメンテナンスしたりするのと同じ。

時にセルフメンテナンスでは追いつかないときには、
信頼できる整体や手技療法などがオススメです。

 

 

 

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