つらい腰痛を解消する簡単ストレッチ方法 | 自宅で整体の技

腰痛 解消 ストレッチ




重苦しく腰がつらい・・
腰がギシギシする・・
前屈できない・・

こんな腰のつらさ、はありませんか?

7000名の整体施術を行ってきた手技療法家が
自宅で、すぐできる簡単ストレッチ法をお伝えします。

ストレッチをする前の20秒で読める注意点

腰痛 解消 ステレッチ

 激痛の時はさけ

激痛がある場合は、動かすと余計に悪化する場合があるので、安静が一番です。

 痛みが大きい場合は、無理せずにやめる

ストレッチを始めて、痛みが大きい場合も無理をしないことです。

 体調を不良の時はさける

体調の不良の時は、体調が回復してから行いましょう。
体の調子と、腰の痛みも関係がありますよ。

 飲酒時はさける

酔った勢いで、無理にひねったりすることがあるので、飲酒時を避けましょう。

※上記に気をつけて、自己責任のもと、おこなってみましょう。

腰痛を解消する7つのかんたんストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ

普段、あまり体を動かさない人は、無理せずにおこなってみてください。

体を伸ばしてみて、

“気持ちいい~”

”心地いい~”

がポイントです。

その1 四つ這いから背中伸ばしストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ

四つん這いから、正座をするような姿勢になり、両腕を伸ばしていきます。

腕を伸ばしたら、

呼吸をゆっくりはききり、
大きく吸いましょう

この呼吸を繰り返しながら、

20秒から30秒、そのままキープしましょう。

全身の力をぬいて、心地いい痛みを感じるくらいで、脱力しておこなうのがポイントです。

これを2セットくらい、おこないましょう。

その2 猫のポーズのストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ法

四つん這いから、

腰をそり、頭をあげて上を向きます。

次は、背中を丸めるようなイメージです。

各5秒くらい、3~5セット行いましょう。

背中、腰の筋肉をほぐすのが目的です。

その3 寝そべりストレッチ法1-2

腰痛 解消 ストレッチ法

今度は、うつ伏せになります。
そこから肘を立てるような形で、上体をそらせます。

この時に、大切なポイントは”背中~腰の筋肉を縮(ちぢ)める”イメージです。

実は、「ストレッチ=のばす」という常識の真逆。

背中、腰の「筋肉をたるめる」ような感じです。

この状態で、20秒から30秒キープ。2~3セット。
つらくなったらすぐにやめるようにしましょう。

腰痛 解消 ストレッチ法

肘を立てるような形が、
あまりにも簡単すぎて「あまり効いてないなぁ、、」

という場合、腕をのばすような形で、上体を反らせてみましょう。

上と同じようにキープします。

この状態で、20秒から30秒キープ。2~3セット。
つらくなったらすぐにやめるようにしましょう。

 

その4 座位での上体ひねりストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ

左足を、右のヒザ上に持ち上げます。
さらに右の腕(ひじ)で軽くねじってストレッチ。

腰(こし)に影響をおよぼす足のストレッチになります。

体の硬い人はすこしばかり、キツイかもしれません。

これはちょっと出来そうもない・・という人は、
足を引っ掛けずに出来る範囲でやってみてください。

ゆっくり時間をかけてやるのがポイントですよ。

片側、

5秒力をいれて、離す。
5秒力をいれて、離す。
5秒力をいれて、離す。

反対側も同じように繰り返します。

その5 あおむけヒザ抱えストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ法

仰向(あお)けで寝てみましょう。

両手で、両膝を引き寄せます。
これは、20秒、3セットくらいやってみてください。

両足を引き寄せるのは大変な場合、
片膝づつでもOKです。

ときに腰痛の原因は、腹筋にあったりするので、
これは腹部の筋肉をゆるめる目的でおこなっていきます。

また、腰椎(こしのほね)の間に
椎間板(ついかんばん)というクッションの役目があるのですが、

関節を自体の動きをよくする役割もありますよ。

その6 寝そべり股関節ストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ

寝そべったまま、片足を反対側のヒザ上にのせます。

腰に影響する、股関節、足の筋肉をストレッチする目的で行います。

20秒、2~3セットくらい。交互にやってみてください。

これも体の硬い人は、少し大変かもしれません。
その場合は、無理せずできるものだけを気軽にやってみましょう。

その7 寝そべり腰ひねりストレッチ法

腰痛 解消 ストレッチ

仰向けで、片ひざを持ち上げ、回旋させます。

左足の場合、補助に右手をそえましょう。

勢いをつけずに回転したら、そえた手でキープし、10秒止めましょう。

10秒、左右交互に3セット。

息を吐きながら、ゆっくり回転させるのがポイント。
腰の筋を柔らかくするのが目的です。




効果的なのは、非常識な逆ストレッチ!?

腰痛 解消 ストレッチ

ストレッチいうと、一般的に「伸ばす」イメージがあるかと思いますが、
固くなった筋肉を伸ばしても、伸びません。。

逆に、筋繊維を垂直にたるませ、90秒キープすることで、
脳が勘違いして正常な状態に戻ります。

腰痛 解消 ストレッチ

よりソフトでありながら筋をゆるめるテクニック。

これはメジャーなオステオパシーという技術の一つですが、
ストレッチする時に、非常に有効なのでオススメです。




まとめ 腰痛を解消する自宅でストレッチ方法

腰痛 解消 ストレッチ

毎日を元気で過ごすために、
ストレッチや体のケアは、毎日行うと良いですね。

家を掃除したり、
車のメンテナンスをするのと同じで、

あなたの体も、あなた自身が大切に思い、大切に扱えば良くなっていきます。

時に、セルフケアでは間に合わない場合もあるので、

そういう時は

あなたにあった整体や手技療法の先生を見つけられたら心強いですね!

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